说起减重减肥,屏幕前的姐妹是不是和我一样,眉头紧缩……
快 40 度的高温天,别说去健身,出趟门都一身汗!想要动一动可太难了!🤕️
动不起来,那咱就多从吃上下功夫。
今天就分享给大家一个不用少吃也能瘦的科学好方法。那就是——
改变吃饭顺序!
对,你没听错,吃同样的饭,只要换一换进餐顺序,就能让你不用少吃,也能变瘦。
按照菜肉主食的顺序吃饭
不仅能控糖,还能减重
按照咱们传统的东方膳食习惯,餐食结构以碳水化合物为主,加上肉和蔬菜,偶尔还有粥和汤~
一般是这样的👇
图片来源:图虫创意
很多人在吃饭时,都是习惯性先炫一口主食(香喷喷大米饭 or 暄软大馒头 🤤),再开启肉菜参半的进餐模式,最后再喝口汤溜溜缝儿。
国内外都有不少研究,都证实一件神奇的事:
吃饭时按照「菜➡️肉 ➡️ 主食」的顺序进餐 ,餐后的血糖更平稳,长期坚持还可能有助于减肥。
康奈尔大学临床医学 Louis Aronne 教授发表的一篇名为《食物进餐顺序对餐后血糖和胰岛素水平有显著影响》的文章指出:吃饭时,先吃蛋白质和蔬菜,再吃碳水化合物,胰岛素和葡萄糖水平就会显著降低。[1]
🤔️ 能降低大概多少呢?
文章也给了一个范围:先吃菜、后吃主食的餐后半个小时的血糖降低 28.6%、餐后 1 小时的血糖降低 37%,餐后 2 小时血糖降低 16.8%。[1]
国内相关研究也有不少,武汉同济医院胡鹏团队曾挑选了 226 位 2 型糖尿病患者,这些糖尿病患者都习惯先吃米饭再吃菜,在对他们的进餐顺序调整为「先吃菜再吃肉最后是主食」后,坚持 3 个月,患者们的空腹血糖和餐后血糖有明显改善。[2]
「菜-肉-主食」的吃饭饮食顺序对于普通人也值得一试 👍 长期坚持还对减肥有帮助。
2017 年,日本的一个科学团队做了一个关于「进餐顺序」的研究[3]。
研究邀请了 42 名参与者,被随机分为了三组。
参与者在指导前和指导后的 6 个月接受了各种测量,结果显示:
👉 C 组比 A 组的体重和 BMI 下降趋势更大
👉 B 组平均比 A 组体重减轻幅度更大
也就是说,相比起日常饮食,「调整进餐顺序」和「注重营养均衡搭配」都有减重的效果,但对于咱们初阶选手来说,「调整进餐顺序」难度显然更低更简单,也更容易坚持。
改变了下吃饭顺序
为什么就能减重?
「菜- 肉- 主食」的顺序进餐,说到底是一种低 GI 的饮食方式,而低 GI 的饮食习惯,对于控糖、减肥、降血脂等,都是有益的。
目前认为,改变用餐顺序控制血糖的奇妙机理,能达到 2 个效果:
☝️ 让你提前感到「饱」
蔬菜里富含膳食纤维,肉蛋鱼中富含蛋白质,膳食纤维和蛋白质的血糖反应,比起碳水都要低。
蛋白质和脂肪能触发多种饱腹激素的释放,协同肠道产生的一些激素,不仅能抑制胃酸的分泌,延长胃排空时间,还能提前传达给大脑「饱腹」的信号。
提前感到「饱」,后面主食的摄入量自然而然就少了。
☝️ 让你「饱」得更久
一个神奇的现象,同样一份食物,先吃菜肉再吃主食,可以抑制饥饿素的产生,让你饱得更持久!
有研究实测证明,与先吃主食相比,将主食放在一餐的最后吃,受试者在餐后 3 小时胃饥饿素的水平依然保持在较低状态,而前者则已反弹至餐前水平。
日常怎么吃?
记住一句话就好
很简单,就记住这一句话就行:先吃菜,再吃肉,主食尽量放最后。
在这个大原则下,还有这两点需要注意:
1.菜要吃够。一碗面撒点葱花,或者捞两片菜叶子,那可不叫吃够蔬菜 🥬 !要保证蔬菜的重量占一餐的一半,才算达标哦~
2. 菜、肉、主食要吃对。红薯、土豆这些蔬菜的淀粉含量高,应该当主食吃,鱼丸、蟹棒、火腿肠这些「肉类」加工食品,尽量不要选~
●菜:包括了绿叶、瓜茄类、白萝卜等淀粉含量低的根茎蔬菜;
●肉:鱼、禽、奶、大豆都是,原生态的肉比半成品的肉好,不要选「再制肉」,比如虾滑、蟹棒、鱼丸;
●主食:以全谷物、薯类及杂豆类为主,山药、土豆、藕等淀粉含量高的根茎蔬菜也算在这里哦~
有人说:那我不吃主食是不是效果会更好?
答案是不行 🙅
碳水化合物是重要的人体必须的三大供能营养素之一,如果为了减肥减重不吃碳水,不说很难长期坚持,对身体健康还有影响(毕竟身体是咱带娃的本钱 💪
另外,想要减重,又追求饮食健康的姐妹们,也可以在这个进餐顺序下,参考这样的食物搭配。
营养搭配适宜:
推荐 211 饮食法
每餐蔬菜占 50% 以上,蛋白质占 25%(优选瘦蛋白、鱼、禽、奶、大豆,动物蛋白:植物蛋白推荐1:1 ),主食占 25%。
简单点,拿你的 👊 来比对:
2 👊蔬菜 + 1 👊鱼肉蛋 + 1 👊主食
如果你在 211 的基础上,一天内还能吃够 12 种食物,每周吃够 25 种以上的食物,那你可太棒了!妥妥的优秀毕业生!👍
还等啥,姐妹们,明天就试起来!咱们来一起无痛减重!
参考文献
[1] Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.
[2] 胡鹏等. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).
[3] Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, Sakaguchi M, Moyama S, Makabe N, Murotani K, Asano H, Ito S, Mishima H, Takase H, Ota N, Seino Y, Hamamoto Y, Kurose T, Seino Y. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019 Dec;33(12):107450. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2019.107450. Epub 2019 Oct 19. PMID: 31648850.
[4]Imai S, Fukui M, Ozasa N, Ozeki T, Kurokawa M, Komatsu T, Kajiyama S. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med. 2013 Mar;30(3):370-2. doi: 10.1111/dme.12073. PMID: 23167256; PMCID: PMC3674531.
本文专家
徐敏洁
合作专家
美国纽约州立大学布法罗分校营养医学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
中级食品工程师
王文俏
审核专家
注册营养师
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策划:燕嬷嬷 & 大力
监制:大力
排版:月饼
题图来源:图虫创意、自己做的国内期货配资
蔬菜吃菜血糖顺序主食声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。文章为作者独立观点,不代表十大正规配资平台_正规配资十大排名_配资平台十大排行榜观点